alimentos e imunidade

Como os alimentos podem aumentar sua imunidade

Existem alguns alimentos que sabidamente melhoram nossa imunidade como: iogurtes, brócolis, salmão, entre outros. Porém como eles fazem isso? A resposta é simples. Ajudam o seu organismo a entrar em equilíbrio e funcionar da maneira correta.

Mas o que é exatamente a imunidade? A imunidade é o sistema de defesa do organismo contra agentes infecciosos que possam vir a causar danos, como doenças, agindo de forma a impedir ou eliminar agentes patogênicos, microrganismos (bactérias, vírus…), do nosso corpo.

Esse sistema de defesa é construído desde que estamos sendo gerados, afinal temos barreiras de defesa visíveis, as barreiras físicas como por exemplo: a pele e os cílios; e também microscópicas as nossas células de defesa, os linfócitos por exemplo responsáveis por produzir anticorpos, além dos microrganismos do bem.

Existem duas maneiras de melhorarmos nossa imunidade através da alimentação:

– fortalecermos o nosso organismo para que funcione de uma forma melhor e nossas células de defesa fiquem mais eficientes.

– Melhoramos a microbiota (flora) natural do corpo, ajudando-o com os microrganismos do bem.

Mas a questão é: como melhorar a imunidade através da alimentação? Ingerindo alimentos que possam proporcionar isso. Mas quais são eles? Vamos lá:

Alimentos ricos em vitamina C

Quando falamos em imunidade é impossível não falar em vitamina C. Isso porque ela aumenta o nível de anticorpos no organismo por meio do aumento do nível de leucócitos (glóbulos brancos) que são células precursoras dos linfócitos.

Além disso a vitamina C melhora a absorção de ferro, principalmente de origem vegetal, ajudando a evitar a anemia. Ela também tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento.

Não são somente alimentos extremamente azedos que contém boas quantidades de vitamina C, observamos isso quando vemos que frutas cítricas como a laranja e o limão por exemplo não são as que contém a maior quantidade dessa vitamina. Os principais alimentos ricos em vitamina C são:

Acerola: essa com toda certeza é a campeã quando o assunto é vitamina C, já que 100 g da fruta contém aproximadamente 1680 mg de vitamina C. A fruta ainda contém polifenóis e carotenoides, antioxidantes, e vitamina A, selênio, fósforo, magnésio, cálcio e potássio.

Goiaba: essa também é uma boa fonte da vitamina, já que 100 g da mesma contém cerca de 229 mg de vitamina C. Além disso ela é rica em outros antioxidantes como polifenóis e licopeno, além de vitaminas A e B.

Caju: Além de ser uma delícia o caju é uma fruta que contém uma ótima quantidade de vitamina C, já que 100g da mesma contém cerca de 219 mg de vitamina C. O caju ainda é uma ótima fonte de zinco que também é importante para a imunidade já que é um micronutriente importante em diversos processos do nosso corpo.

Pimentão Amarelo: que tal inclui-lo nas suas receitas? 100G de pimentão amarelo contém aproximadamente 184 mg de vitamina C. O pimentão ainda contém vitamina A e vitaminas do complexo B, além de minerais como fósforo, potássio, cálcio e magnésio.

Outras frutas que são fontes importantes de vitamina C são: morango, kiwi, laranja, tangerina, limão, manga e abacaxi.

Vegetais verde-escuros

Os vegetais verde-escuros como: brócolis, couve, rúcula , espinafre entre outros contribuem em muito para a nossa saúde imune. Isso porque são ricos em antioxidantes, inclusive a nossa querida vitamina C. Por isso também são eficientes no combate aos radicais livres, que causam envelhecimento e doenças.

Além da vitamina C esses vegetais contém substancias importantes como o sulforafano e o indol que previnem inclusive o aparecimento de câncer. Os vegetais verde-escuros contém ainda outros antioxidantes poderosos, que são responsáveis pela cor dos mesmos, os carotenoides, que aumentam a imunidade e ainda são importantes para a saúde dos olhos e dos ossos.

Como se não bastasse esses vegetais ainda são ricos em fibras, essas que auxiliam o bom funcionamento do sistema digestivo e nutrem a microbiota intestinal, ajudando os microrganismos do bem a povoar nosso intestino e ajudar na defesa do organismo.

Alimentos probióticos

Os alimentos probióticos como o próprio nome já diz contém microrganismos do bem e trabalham em prol deles, ajudando principalmente a microbiota intestinal onde está boa parte dos mecanismos de defesa do nosso corpo. Prevenindo assim doenças infecciosas e digestivas.

Existem vários alimentos probióticos, os principais são:

Iogurte: O mais comum e acessível dos probióticos com certeza é o iogurte natural. E quando falamos de iogurte natural estamos falando de leite e fermento lácteo, nada mais, e não essas bebidas lácteas que encontramos em massa no supermercado.

Os lactobacilos e as bifidobactérias presentes no fermento lácteo deste alimento são microrganismos do bem que são ótimos para nossa saúde intestinal e imunidade. Além disso o iogurte natural é fonte de grande quantidade de proteínas, vitaminas e minerais como o cálcio.

Kefir: O kefir é um probiótico que vem ganhando cada vez mais espaço. Composto por leveduras e bactérias probióticas este alimento pode ser feito com leite ou com água, e seu processo de produção é bem parecido com a produção do iogurte.

O Kefir não é de tão fácil acesso quanto o iogurte natural, porém em cidades maiores pode ser encontrado em mercados e lojas de produtos naturais. Ele pode ser encontrado também na internet e uma vez que você tem os microrganismos fica fácil reproduzi-lo. Assim como o iogurte natural ele auxilia a microbiota intestinal melhorando assim a imunidade.

Kombucha: A Kombucha é uma bebida obtida através de chás juntamente com o açúcar e fermento (scoby, uma cultura de leveduras e bactérias), geralmente o chá verde e o chá preto, além de frutas e especiarias.

Essa bebida tem poder antioxidante e além disso ajuda no funcionamento do intestino e na microbiota intestinal. A procura por essa bebida cresceu muito comercialmente nos ultimos tempos, por isso tem ficado mais fácil encontrá-la em supermercados, mas também é possível fabricar a mesma em casa, adquirindo o scoby na internet ou em uma loja de produtos naturais.

– Leite fermentado: O leite fermentado é um produto muito comum de se encontrar nos supermercados e utilizado a muitos anos. Como o próprio nome diz a bebida se trata de um leite fermentados por lactobacilos. O fato é que o leite fermentado contém sim microrganismos benéficos para o nosso organismo e auxilia na microbiota intestinal, porém contém uma quantidade maior de açúcares do que por exemplo o iogurte natural e o kefir, que também são fermentados a partir do leite.

Existem outros alimentos probióticos, porém são menos comuns na nossa cultura como: o chucrute que é um alimento da cultura alemã obtido a partir da fermentação do repolho; e o kimchi que é um alimento tradicional na cultura coreana obtido a partir da fermentação de vários vegetais. Ambos são fontes de substâncias antioxidantes, vitaminas e minerais, além de microrganismos do bem, sendo assim são de grande ajuda para o fortalecimento da imunidade.

Fontes de gorduras boas

Castanhas: As castanhas são fonte de vitaminas e minerais, mas principalmente de ômega 9, uma gordura do bem com grande poder antioxidante, auxiliando o sistema imunológico e sendo eficiente contra os radicais livres.

As castanhas ainda são fontes de proteínas e minerais importantes como cálcio magnésio, selênio e até mesmo ferro, além de ser fonte de vitamina E outro poderoso antioxidante.

Peixes ricos em Ômega 3: peixes ricos em ômega 3 como atum, sardinha e salmão por exemplo são grandes aliados da imunidade, uma vez que essa gordura do bem é importantíssima para nossa imunidade já que possui poder antioxidante e anti-inflamatório.

O peixe que tem a maior influência no sistema imunológico com certeza é o salmão selvagem, isso porque além do ômega 3 ele contém selênio, zinco, vitaminas B3, B6 e B12, astaxantina (potente antioxidante) e vitamina D. O que o torna um super alimento para fortalecer a imunidade.

Sementes: Além de castanhas e peixes sementes como a de linhaça também são fontes de ômega 3 e vitaminas do complexo B. As sementes de girassol são ricas em outro importante antioxidante a vitamina E.

Outras fontes dessas gorduras boas (ômegas) e vitamina E, ambos antioxidantes, são: azeites como o azeite de oliva e o azeite de abacate assim como o consumo dos frutos dos mesmos.

Alimentos antimicrobianos

Existem alimentos que são antibióticos naturais como é o caso do alho, cebola e gengibre. O alho por exemplo contém alcina, composto sulfurado com grande poder antimicrobiano, inibindo o crescimento de microrganismos indesejáveis.

A cebola também contém compostos antimicrobianos e antioxidantes (os flavonoides), além de substancias anti-inflamatórias. Favorecendo o sistema imunológico.

O gengibre contém substancias antimicrobianas que inibem o crescimento de microrganismos prejudicais para o organismo. Mas os benefícios dele vão muito além da sua ação antimicrobiana e anti-inflamatória ele é rico em vitamina B6, vitamina C, minerais como o ferro e o fósforo e um importante composto anticancerígeno o gingerol.

Cúrcuma

A cúrcuma não é um simples tempero, é um superalimento rico em um antioxidante que se chama curcumina que estimula a produção de células do sistema imunológico além de combater radicais livres.

Fuja dos alimentos ricos em açúcar

Tão importante como melhorar a imunidade com a alimentação é não sabotá-la. Alimentos ricos em açúcares vão contra a imunidade, isso porque o açúcar atrapalha o trabalho das células de defesa do nosso corpo e causa um processo inflamatório no organismo. Por isso para aumentar a imunidade é importante reduzir e evitar o consumo de açúcar.

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