carne e legumes

O ferro dos vegetais é igual ao ferro da carne?

Essa é uma dúvida de muitos, principalmente dos vegetarianos. Mas de uma forma simplista, a resposta é não o ferro dos vegetais não é igual ao ferro da carne. Isso porque existem duas fontes de ferro:

Ferro heme

O ferro heme (Fe2+), ferro ferroso ou orgânico, possui esse nome pela sua ligação com as hemeproteínas a hemoglobina e a mioglobina. Esse tipo de ferro é encontrado apenas em fontes de origem animal como: carnes (principalmente a carne de boi), aves e frutos do mar. E a sua biodisponibilidade (velocidade e quantidade em que um nutriente é absorvido pelo organismo) é de 10 a 40%.

Ferro não heme

O ferro não heme (Fe3+), ferro férrico ou inorgânico, diferentemente do ferro heme é de origem vegetal e está presente em diversos alimentos, como em frutas, grãos, castanhas, verduras e legumes. Além disso ele também pode estar indiretamente presente na carne dos animais devido ao fato de que eles se alimentam de alimentos de origem vegetal. Sua biodisponibilidade é menor, de 2 a 20%.

Ambos os tipos de ferro tem suas vantagens e desvantagens, vamos ver quais são elas:

Ferro heme vantagens:

  • É mais facilmente absorvido, por isso é de grande ajuda incluí-lo na alimentação;
  • supre melhor as carências de ferro, então é o melhor para quem precisa suplementar;
  • não interage muito com fatores dietéticos inibidores (que atrapalham a absorção do ferro).

Ferro heme desvantagens:

  • Por ser mais biodisponível pode ser mais fácil de acontecer um excesso (embora a carência seja mais comum);
  • o seu excesso tem potencial inflamatório (por causa do estresse oxidativo). Vale destacar que associamos ao ferro heme devido a uma maior absorção do mesmo, já que o excesso do ferro não heme também pode levar a esse mesmo problema;
  • o excesso de ferro heme também aumenta as chances de desenvolver doenças cardíacas, câncer, problemas gastrointestinais, síndrome metabólica, aterosclerose, AVC, artrite, doença de Parkinson, Alzheimer, entre outras doenças.

Ferro não heme vantagens

  • É mais difícil de ocorrer um excesso atribuído a esse tipo de ferro por causa da sua menor biodisponibilidade;
  • devido a essa menor absorção o risco de problemas associados ao seu excesso como as doenças citadas acima é menor.

Ferro não heme desvantagens

  • Tem uma biodisponibilidade menor, por isso é mais fácil acontecer um problema de carência com quem consome somente fontes desse tipo de ferro;
  • Possui o mesmo potencial inflamatório do ferro heme quando consumido em excesso.

Vale destacar que é mais comum a carência desse mineral no organismo do que o excesso e quando o mesmo ocorre geralmente está ligado a alguma desregulação como a obesidade, o alcoolismo, infecções e patologias (doenças). Mas é sempre bom pensar que equilíbrio é tudo, o excesso assim como a falta é prejudicial.

Fatores que dificultam a absorção do ferro

Alguns compostos podem dificultar a absorção do ferro pelo organismo. Por isso é importante ficar atento a eles, principalmente quando consumimos fontes de ferro não heme. Estes são:

  • Cálcio
  • Zinco
  • Cobre
  • Taninos e compostos fenólicos. Substâncias presentes principalmente em alguns chás, cacau, cafés e vinhos tintos.
  • Fitatos. Ácidos fíticos, compostos antinutricionais que atrapalham a absorção do ferro e outros nutrientes. Estes estão presentes em grãos como: o feijão, a lentilha, a soja, a ervilha e o grão de bico por exemplo.
  • Oxalatos. Ácido oxálico, outro fator antinutricional presente em diversos alimentos estes são: leguminosas como os feijões e amendoim, algumas frutas como a carambola, verduras como o espinafre, legumes como a beterraba e algumas sementes e grãos.
  • Polifenóis. Antioxidantes benéficos para o organismo, porém se ligam ao ferro atrapalhando assim sua absorção.
  • Fosfopeptídeos de caseína. Proteínas presentes principalmente em leites e derivados.

Como potencializar a absorção

Para potencializar a absorção do ferro tanto heme como não heme existem algumas coisas que podem ser feitas:

  • Evite o consumo de leites e derivados juntamente com fontes de ferro.
  • Não fazer a ingestão de bebidas ricas em cafeína como por exemplo chá preto, cacau, café, chá verde, concomitantemente com as refeições.
  • Consumir juntamente com fontes de ferro alimentos ricos em vitamina C.
  • Adicionar às refeições frutooligossacarídeos (FOS) substâncias (açúcares de baixíssima caloria) presentes em frutas, verduras e legumes como: alho, cebola, alho-poró, alcachofra, aspargos, chicória, banana, tomate, batata yacon, entre outros.
  • Aumentar o consumo de fontes de vitamina A, presente em vegetais verde-escuros, fígado, vegetais amarelos como a cenoura e a beterraba e outros. E também de alimentos que contém betacaroteno, substância natural antioxidante, atribuída ao pigmento de alguns alimentos como: cenoura, acerola, pimentão, rabanete, manga, laranja e alguns outros. Além do mais essas substâncias ainda são benéficas para a imunidade.
  • Tenha uma alimentação que favoreça a microbiota intestinal, rica em fontes de fibras, probióticos e alimentos mais naturais possíveis. Já que é no intestino que o ferro é absorvido.
  • Deixar leguminosas de molho por pelo menos 12 horas. Isso ajuda com que os fatores antinutricionais desses alimentos sejam reduzidos.

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